筋肉痛になる原因と速攻で治す方法を伝授します

一般的な筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と言われ、トレーニングから1日から2日たってから起こります。遅発性と名前がつくのは、肉離れなども筋肉痛の一種だからで、すぐに痛みを感じる場合があるからです。どちらもあまり運動していないとおきやすい点が共通しています。

実は、筋肉痛になる原因ははっきりとわかっていないのがポイントです。筋肉自体には痛みを感じる神経がないため、筋肉が傷ついてもすぐに痛みを感じないためです。肉離れの場合は筋肉を包む筋膜とそれにつながる神経にダメージが伝わるため、すぐに痛みを感じる形になります。

はっきりとした原因はわからないものの、遅発性の筋肉痛は筋肉の損傷によって生じる炎症によって生じるという説が有力になっています。また、筋肉痛は筋肉が傷つき、再生する過程で起こります。筋肉を再生する過程で発生する様々な物質が痛みを起こしている可能性もあり、どれか一つと断定出来ない状態なのです。

筋肉痛を防ぐ方法は見つかっている

筋肉痛の原因ははっきりとわからないものの、予防方法や早く治す方法は見つかっています。予防法は非常に単純で、トレーニング前にストレッチなどを行い、十分に筋肉をほぐすことです。筋肉が固くなっていると、ちょっとした運動でも切れやすくなるため、柔らかくほぐすことが大切になります。

姿勢の悪さも見直したいポイントです。筋トレの際のフォームが崩れると、体の重量バランスが崩れ、体の一部に極端に負担がかかることがあります。力や勢いで補おうとするとか無理が生じることが多いため、特に自己流でトレーニングする際は注意が必要です。

早く治すにはアイシングなどアフターケアが重要

筋肉痛を治したい場合は、筋肉の炎症を防ぎ回復を促す必要があります。特に重要なのがアイシングで、患部を冷やすことによって炎症が広がるのを防ぐことが出来ます。あまり続けすぎても血流が悪くなってマイナスになるため、1回で20分程度を、1日で数回繰り返すことが理想になります。

患部を温める温熱療法を組み合わせる方法もあります。筋肉の修復速度は、血液によって運ばれるエネルギーや酸素の量に影響されます。体を温めれば血流が良くなるため、それだけ回復が早まることがあるからです。

注意したいのは、温熱療法を行うタイミングです。筋肉痛が発生した場合は冷やすことを優先した方が良く、あまり早く温熱療法に取り組むと炎症が広がってしまう恐れがあるためです。お風呂に入るタイミングもずらし、痛みがひどい時はシャワーを優先するなど工夫が必要です。

ある程度痛みが治まった後は、温湿布などで温めながら痛みをとる、ストレッチや軽い運動で体温を上げ、血流も良くするなど工夫をするのがおすすめです。15度程度の冷水と42度程度の温水に交互につかり、ヒートショックプロテインと言うたんぱく質を発生させ、より効率的に回復させる方法もあります。ただし、心臓にも負担をかけるため、事故がおきないように細心の注意を払う必要があります。

栄養と睡眠の質も重要になる

筋肉痛が起こっている時は、筋肉が再生されるタイミングでもあります。栄養をしっかりと補給し、十分な睡眠時間を確保することも大切です。特にたんぱく質と、たんぱく質を分解して作られるアミノ酸は重要になります。筋肉痛を予防するため、筋トレ後にプロテインを飲む人が多い理由にもなっています。

全く動かないよりも、軽く運動を行った方が筋肉痛が治りやすいのは前述の通りです。眠りの質を上げるためにもう運動は重要になるため、寝る前に軽く体を動かしたり、ストレッチでコリをほぐすのがおすすめです。軽い運動はストレス物質を減らし、自律神経の働きを整えるのにも有効だからです。リラックスした状態でしっかり休めば、それだけ筋肉痛が早く治ります。

ザバス「筋力アップ」(外部サイト)

日本筋力トレーニング推進協会(外部サイト)

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