筋肉を大きくするための筋トレのコツ6選

筋トレにはコツがあり、効率をする良くすることでよりたくましい筋肉を作ることができます。筋肉を大きくしたいのであればコツのどれかを取り入れたり、組み合わせていくことが重要です。

たんぱく質を摂取するのが基本になる

筋トレをするには、まず食事の見直しが必要になります。特にたんぱく質の摂取は重要で、食事の総カロリーとあわせて意識したい部分です。たんぱく質とカロリーが足りなければ、最悪の場合は筋肉が分解されてエネルギー源として使われてしまうからです。

脂質の量を減らし、炭水化物や肉や魚、大豆食品などでたんぱく質を補うのは基本になります。筋トレにプロテインがよく利用されるのは、良質なたんぱく質を補給できるためです。また、筋トレで消費されるカロリーを補うことを意識し、食事量を増やすことも重要です。

筋トレはキツイくらいがちょうどいい

筋トレはあまり負荷が軽いと効果が薄く、キツイと思うくらいがちょうどいいと言われています。ただ回数をこなすだけの筋トレでは効果が薄れていくため、限界を目指して回数や時間を追加するのが筋肉を大きくするコツなのです。目標を常に更新することが大切になります。

注意したいのはオーバーワークです。長時間筋トレを行うと筋肉に過剰なストレスがかかり、成長が阻害されるようになります。長すぎるトレーニングは厳禁です。

週2回程度のトレーニングが効率的

筋トレは、筋肉に負担をかけて筋繊維を壊し、より強い筋肉に入れ替えることが目的です。トレーニング後は回復のための休みを入れるのが重要で、48時間から72時間程度休ませるのが良いといわれています。いわゆる超回復を取り入れることで、より効率的に筋肉が鍛えられます。

休みの日は完全に休むよりも軽いストレッチやトレーニングなどで流した方が良く、血液の巡りを良くすることが筋肉の再生力アップに繋がります。毎日トレーニングをすると筋肉が再生する時間がなくなるため、マイナスが大きすぎるのです。

普段使っていない部位も意識することが重要

ダンベルやベンチプレスなど、効率的に筋肉を太く、大きく出きるトレーニングが存在します。しかし、鍛える部分が偏ってしまうと思ったように効果が上がらなくなる場合があります。これは筋肉に酸素や栄養を運ぶ血液は全身を巡っているからで、普段使わない部分があると血流が滞ってしまいやすいからです。

トレーニング前に全身をほぐすのは非常に重要です。特に足には太い血管が集中しているため、上半身を鍛える場合も多少意識して動かすのがおすすめです。全身のプロポーションが良くなれば、更に体が大きく見えることもあります。

正しいフォームを身に着けることが重要

筋トレには正しいフォームがあり、フォームが崩れると力が余分な場所に逃げ、効果があがらない原因になります。パーソナルジムなど、トレーナーがいる場所でのトレーニングが好まれるのは、正しいフォームを覚えたり、修正するのが簡単ためです。特に自己流ではじめると効率が悪くなりがちなため、都度見直す必要があります。

トレーニング動画など映像を見て、自分の姿勢にどのような違いがあるかを研究するのがおすすめです。目的別で工夫をしているケースも多いため、どのような理論が基礎にあるかもしっかり理解する必要があります。

筋トレ前後に栄養を補給した方が良いケースも

筋トレ中は血糖をはじめとした、様々なエネルギーが消費されます。栄養に不足があると脂肪だけでなく筋肉が分解されてしまうため、トレーニング前に炭水化物やたんぱく質を摂取し、筋肉を保護することも大切です。あまり食べ過ぎるとトレーニングに支障をきたすため、量が少なく、吸収率が良いものなどで補うのが定番です。

メジャーになっているのがサラダチキンです。コンビニで購入が可能で、手軽にたんぱく質を補うことができます。トレーニング後はすぐに筋肉が回復サイクルに入るため、プロテインやサプリメントなどで補うことも大切です。

市橋, 則明「筋力トレーニングの基礎知識―筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズム―」(外部サイト)

理学療法のための運動生理「筋力トレーニングについて」(外部サイト)

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