筋肉が大きくなる仕組みを分かりやすく解説

筋肉が大きくなるのは、過酷な環境に適応するためです。負担をかけて休ませることで大きくなるのが基本で、仕組みを知っていることが筋トレにも役立ちます。一つ一つ仕組みを分解すれば、それほど難しくないのです。

筋肉は負荷をかけることでより強く大きくなる

筋肉が大きくなる仕組みは、人間の環境への適応能力が関わっています。人間は厳しい環境でも生き残るように成長する生き物です。筋肉も例外ではなく、酷使を重ねることで環境に負けないように強くなるのです。

ポイントになるのが、筋肉をそのまま大きくすることはできないことです。人間は細かな細胞が集まってできていて、成長するには細胞を増やしていく必要があります。また、細胞は常に生まれかわりを繰り返しているため、古い細胞と新しい細胞を入れ替えることも大切になります。

体の成長は年齢ともにストップしますが、細胞の生まれかわりは続きます。筋トレをすると古い細胞が傷つきやすくなり、入れ替わりが促進されるのが特徴です。この細胞の入れ替わりの際に、より強く、丈夫な細胞が生まれることで、筋肉は少しずつ大きくなっていくのです。

負荷が強くないと筋肉は大きくならない

筋肉を大きくするためには、筋肉にかける負荷の大きさが重要になります。筋トレを続ければ、筋肉はより強く、大きくなっていきます。しかし、筋肉が大きくなるほど体への負担は小さくなるため、成長が止まってしまうことが多いのです。

筋肉は使わなければ小さくなっていくのもポイントです。筋肉が大きくなれば、体の維持に必要なカロリーも大きくなります。人間の体はより環境に適応した体を目指すため、より省エネ体質になるよう体の構造をかえることがあります。

体が省エネを目指した結果が、運動不足や老化による筋力低下です。筋力を維持するには運動が必要であり、筋肉を大きくするためには更なる筋トレが必要になります。年齢を重ねるにつれ筋肉がつきにくくなるため、必要な努力の量も異なってくるのです。

自分の体力に合わせて筋トレの時間やハードさを調整することで、より大きく筋肉を成長させるポイントです。損傷と再生のサイクルを繰り返すことで筋肉は大きくなっていきます。

筋肉を大きくするためには栄養が重要になる

筋肉が大きくなるのは、環境に適応するより強い筋肉を生み出すためです。強い筋肉を生み出すにはその材料になる栄養が必要になります。筋肉を生むのに重要になるのがたんぱく質で、肉や魚、大豆などに多く含まれています。

筋肉を大きくするためには、通常より多くのたんぱく質が必要になります。たんぱく質は体の維持や細胞の生まれかわりにも使われていて、意図的に増やさないと不足する場合があります。体に必要なたんぱく質が不足した場合、筋肉が分解されて使われることがあるため注意が必要です。

たんぱく質を効率的に摂取するためによく利用されるのがプロテインです。大豆や牛乳を原料として作られています。良質なたんぱく質を素早く補充できるため、アスリートやトレーニング愛好家に利用されることが多くなっています。

たんぱく質だけでなく、各種ミネラルやビタミンも大切になります。細胞の生まれかわりには鉄や亜鉛など、様々なミネラルが必要だからです。また、運動をすることで失われるビタミンも存在し、適度に補充をする必要があります。

効率よく筋肉を大きくするためには栄養のバランスが重要で、不足があれば思ったように効果があがらない原因となります。筋トレをして体重が減ってしまう場合は、食習慣を見直すのが基本です。ダイエット目的以外の場合は、栄養不足から筋肉が衰えている可能性があります。

原田和弘「我が国における筋力トレーニング行動の実施状況とその関連要因 」(外部サイト)

Nice Body Make「筋肥大/筋力アップに最効のトレーニング頻度」(外部サイト)

Top