筋トレしても筋肉が大きくならない5つのポイント

筋トレを続けていても、思うように筋肉が大きくならないことがあります。トレーニングを続けても効果が見られない場合は筋トレの内容を見直し、より効率を良くするための工夫が必要になります。

筋トレを毎日するのはNG!超回復が重要

筋トレを毎日するのは筋肉を細く小さくする原因になります。筋肉は筋トレでダメージを受けたあと、より強く太くなるための回復のサイクルに入ります。ところが、回復サイクル中にサイド筋トレを再開すると、更に筋肉が破壊され、回復が追いつかなくなってしまうからです。

筋トレ用語の「超回復」は、この筋肉の回復サイクルをさしています。超回復は48時間から72間程度で完了すると言われていて、鍛えた筋肉の範囲が広いほど回復に時間がかかります。しっかりトレーニングしたらしっかり休むことが筋トレのコツです。

休むときはしっかりと休む

しっかりとトレーニングをしても、体の回復機能を生かせないのではマイナスになってしまいます。睡眠時間のコントロールは重要で、しっかり眠ることが筋肉の再生力アップに繋がります。時間だけでなく睡眠の深さも重要で、夜中に何度も起きてしまう場合は注意が必要です。

睡眠を深くするコツは、リラックスできる空間を作ることです。音楽やアロマなどを利用して、眠るリズムを整える人もいます。強すぎる光は交感神経を刺激し眠りの妨げになるため、部屋の明かりに間接照明を使うのも方法です。

入浴でストレスを軽減する方法もありますが、ハードなトレーニング後に熱いお風呂に入ると筋肉の炎症が広がってしまう場合があります。トレーニング後はシャワーで済ませ、日常は湯船につかるなど工夫するのがおすすめです。

たんぱく質や炭水化物が足りない

筋トレをすると、通常よりも多くのエネルギーを消費します。食事の量を増やすのは基本で、カロリーが足りなければかえって痩せる原因になります。カロリーだけに着目するのも危険で、エネルギーの源となる炭水化物と、筋肉の材料になるたんぱく質に分けて考えることも大切です。

炭水化物は筋トレに必要なエネルギーを補うのに最適です。吸収が早く、血糖値を高めてくれるため筋肉の消耗を抑えててくれます。あまり取りすぎると脂肪分に変わるため、運動後の食べすぎには注意が必要です。

たんぱく質は筋肉の材料となるため、筋トレ時に特に重要な栄養素の一つです。ハードな筋トレをするのであれば、食事の3割以上を目安に、肉や魚、大豆食品で補うのが近道になります。プロテインなどのサプリメントで補うのも常識になっています。

トレーニング時の負荷が適度ではない

負荷が小さすぎても筋肉は成長しなくなります。筋肉は負荷を受け、筋繊維の断裂と再生を繰り返すことで大きくなっていきます。わかりやすいのが筋肉痛で、筋肉に大きな傷がつき、再生をしている証拠になっているのです。

筋トレに慣れてくると、体力を使わない効率的な体の動かし方が身につく場合があります。回数や時間を目安にすると、それほど筋肉にダメージが入る前に終わってしまうことが増えるのです。伸び悩みの原因ともなるため、目標回数を増やす、体にかかる重量が増えるように工夫するなど負荷を大きくしていくことも大切です。

筋トレを正しい方法で行なっていない

筋トレ初心者でありがちなのが「勢い」や「反動」を利用してしまうことです。腹筋などをするときに腕を振って腹筋をしたりしていませんか?勢いを利用すると運動が楽になることがありますが、逆に筋肉にかかる負荷は軽減される傾向があります。ケガの元になることがあるため、適切なスピードや姿勢を保つことが重要です。

筋肉には速筋と遅筋の2種類があることもポイントです。スピードのある運動を続けると、スピードに関わる速筋が鍛えられますが、持続力などに関わる遅筋は鍛えにくくなります。筋トレは遅筋を鍛える目的の物が多く、見た目にもたくましい筋肉がつきやすくなるのがポイントです。

e-ヘルスネット「骨格筋」(外部サイト)

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