筋肉痛になる原因と速攻で治す方法を伝授します

一般的な筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と言われ、トレーニングから1日から2日たってから起こります。遅発性と名前がつくのは、肉離れなども筋肉痛の一種だからで、すぐに痛みを感じる場合があるからです。どちらもあまり運動していないとおきやすい点が共通しています。

実は、筋肉痛になる原因ははっきりとわかっていないのがポイントです。筋肉自体には痛みを感じる神経がないため、筋肉が傷ついてもすぐに痛みを感じないためです。肉離れの場合は筋肉を包む筋膜とそれにつながる神経にダメージが伝わるため、すぐに痛みを感じる形になります。

はっきりとした原因はわからないものの、遅発性の筋肉痛は筋肉の損傷によって生じる炎症によって生じるという説が有力になっています。また、筋肉痛は筋肉が傷つき、再生する過程で起こります。筋肉を再生する過程で発生する様々な物質が痛みを起こしている可能性もあり、どれか一つと断定出来ない状態なのです。

筋肉痛を防ぐ方法は見つかっている

筋肉痛の原因ははっきりとわからないものの、予防方法や早く治す方法は見つかっています。予防法は非常に単純で、トレーニング前にストレッチなどを行い、十分に筋肉をほぐすことです。筋肉が固くなっていると、ちょっとした運動でも切れやすくなるため、柔らかくほぐすことが大切になります。

姿勢の悪さも見直したいポイントです。筋トレの際のフォームが崩れると、体の重量バランスが崩れ、体の一部に極端に負担がかかることがあります。力や勢いで補おうとするとか無理が生じることが多いため、特に自己流でトレーニングする際は注意が必要です。

早く治すにはアイシングなどアフターケアが重要

筋肉痛を治したい場合は、筋肉の炎症を防ぎ回復を促す必要があります。特に重要なのがアイシングで、患部を冷やすことによって炎症が広がるのを防ぐことが出来ます。あまり続けすぎても血流が悪くなってマイナスになるため、1回で20分程度を、1日で数回繰り返すことが理想になります。

患部を温める温熱療法を組み合わせる方法もあります。筋肉の修復速度は、血液によって運ばれるエネルギーや酸素の量に影響されます。体を温めれば血流が良くなるため、それだけ回復が早まることがあるからです。

注意したいのは、温熱療法を行うタイミングです。筋肉痛が発生した場合は冷やすことを優先した方が良く、あまり早く温熱療法に取り組むと炎症が広がってしまう恐れがあるためです。お風呂に入るタイミングもずらし、痛みがひどい時はシャワーを優先するなど工夫が必要です。

ある程度痛みが治まった後は、温湿布などで温めながら痛みをとる、ストレッチや軽い運動で体温を上げ、血流も良くするなど工夫をするのがおすすめです。15度程度の冷水と42度程度の温水に交互につかり、ヒートショックプロテインと言うたんぱく質を発生させ、より効率的に回復させる方法もあります。ただし、心臓にも負担をかけるため、事故がおきないように細心の注意を払う必要があります。

栄養と睡眠の質も重要になる

筋肉痛が起こっている時は、筋肉が再生されるタイミングでもあります。栄養をしっかりと補給し、十分な睡眠時間を確保することも大切です。特にたんぱく質と、たんぱく質を分解して作られるアミノ酸は重要になります。筋肉痛を予防するため、筋トレ後にプロテインを飲む人が多い理由にもなっています。

全く動かないよりも、軽く運動を行った方が筋肉痛が治りやすいのは前述の通りです。眠りの質を上げるためにもう運動は重要になるため、寝る前に軽く体を動かしたり、ストレッチでコリをほぐすのがおすすめです。軽い運動はストレス物質を減らし、自律神経の働きを整えるのにも有効だからです。リラックスした状態でしっかり休めば、それだけ筋肉痛が早く治ります。

ザバス「筋力アップ」(外部サイト)

日本筋力トレーニング推進協会(外部サイト)

筋肉を大きくするための筋トレのコツ6選

筋トレにはコツがあり、効率をする良くすることでよりたくましい筋肉を作ることができます。筋肉を大きくしたいのであればコツのどれかを取り入れたり、組み合わせていくことが重要です。

たんぱく質を摂取するのが基本になる

筋トレをするには、まず食事の見直しが必要になります。特にたんぱく質の摂取は重要で、食事の総カロリーとあわせて意識したい部分です。たんぱく質とカロリーが足りなければ、最悪の場合は筋肉が分解されてエネルギー源として使われてしまうからです。

脂質の量を減らし、炭水化物や肉や魚、大豆食品などでたんぱく質を補うのは基本になります。筋トレにプロテインがよく利用されるのは、良質なたんぱく質を補給できるためです。また、筋トレで消費されるカロリーを補うことを意識し、食事量を増やすことも重要です。

筋トレはキツイくらいがちょうどいい

筋トレはあまり負荷が軽いと効果が薄く、キツイと思うくらいがちょうどいいと言われています。ただ回数をこなすだけの筋トレでは効果が薄れていくため、限界を目指して回数や時間を追加するのが筋肉を大きくするコツなのです。目標を常に更新することが大切になります。

注意したいのはオーバーワークです。長時間筋トレを行うと筋肉に過剰なストレスがかかり、成長が阻害されるようになります。長すぎるトレーニングは厳禁です。

週2回程度のトレーニングが効率的

筋トレは、筋肉に負担をかけて筋繊維を壊し、より強い筋肉に入れ替えることが目的です。トレーニング後は回復のための休みを入れるのが重要で、48時間から72時間程度休ませるのが良いといわれています。いわゆる超回復を取り入れることで、より効率的に筋肉が鍛えられます。

休みの日は完全に休むよりも軽いストレッチやトレーニングなどで流した方が良く、血液の巡りを良くすることが筋肉の再生力アップに繋がります。毎日トレーニングをすると筋肉が再生する時間がなくなるため、マイナスが大きすぎるのです。

普段使っていない部位も意識することが重要

ダンベルやベンチプレスなど、効率的に筋肉を太く、大きく出きるトレーニングが存在します。しかし、鍛える部分が偏ってしまうと思ったように効果が上がらなくなる場合があります。これは筋肉に酸素や栄養を運ぶ血液は全身を巡っているからで、普段使わない部分があると血流が滞ってしまいやすいからです。

トレーニング前に全身をほぐすのは非常に重要です。特に足には太い血管が集中しているため、上半身を鍛える場合も多少意識して動かすのがおすすめです。全身のプロポーションが良くなれば、更に体が大きく見えることもあります。

正しいフォームを身に着けることが重要

筋トレには正しいフォームがあり、フォームが崩れると力が余分な場所に逃げ、効果があがらない原因になります。パーソナルジムなど、トレーナーがいる場所でのトレーニングが好まれるのは、正しいフォームを覚えたり、修正するのが簡単ためです。特に自己流ではじめると効率が悪くなりがちなため、都度見直す必要があります。

トレーニング動画など映像を見て、自分の姿勢にどのような違いがあるかを研究するのがおすすめです。目的別で工夫をしているケースも多いため、どのような理論が基礎にあるかもしっかり理解する必要があります。

筋トレ前後に栄養を補給した方が良いケースも

筋トレ中は血糖をはじめとした、様々なエネルギーが消費されます。栄養に不足があると脂肪だけでなく筋肉が分解されてしまうため、トレーニング前に炭水化物やたんぱく質を摂取し、筋肉を保護することも大切です。あまり食べ過ぎるとトレーニングに支障をきたすため、量が少なく、吸収率が良いものなどで補うのが定番です。

メジャーになっているのがサラダチキンです。コンビニで購入が可能で、手軽にたんぱく質を補うことができます。トレーニング後はすぐに筋肉が回復サイクルに入るため、プロテインやサプリメントなどで補うことも大切です。

市橋, 則明「筋力トレーニングの基礎知識―筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズム―」(外部サイト)

理学療法のための運動生理「筋力トレーニングについて」(外部サイト)

筋肉が大きくなる仕組みを分かりやすく解説

筋肉が大きくなるのは、過酷な環境に適応するためです。負担をかけて休ませることで大きくなるのが基本で、仕組みを知っていることが筋トレにも役立ちます。一つ一つ仕組みを分解すれば、それほど難しくないのです。

筋肉は負荷をかけることでより強く大きくなる

筋肉が大きくなる仕組みは、人間の環境への適応能力が関わっています。人間は厳しい環境でも生き残るように成長する生き物です。筋肉も例外ではなく、酷使を重ねることで環境に負けないように強くなるのです。

ポイントになるのが、筋肉をそのまま大きくすることはできないことです。人間は細かな細胞が集まってできていて、成長するには細胞を増やしていく必要があります。また、細胞は常に生まれかわりを繰り返しているため、古い細胞と新しい細胞を入れ替えることも大切になります。

体の成長は年齢ともにストップしますが、細胞の生まれかわりは続きます。筋トレをすると古い細胞が傷つきやすくなり、入れ替わりが促進されるのが特徴です。この細胞の入れ替わりの際に、より強く、丈夫な細胞が生まれることで、筋肉は少しずつ大きくなっていくのです。

負荷が強くないと筋肉は大きくならない

筋肉を大きくするためには、筋肉にかける負荷の大きさが重要になります。筋トレを続ければ、筋肉はより強く、大きくなっていきます。しかし、筋肉が大きくなるほど体への負担は小さくなるため、成長が止まってしまうことが多いのです。

筋肉は使わなければ小さくなっていくのもポイントです。筋肉が大きくなれば、体の維持に必要なカロリーも大きくなります。人間の体はより環境に適応した体を目指すため、より省エネ体質になるよう体の構造をかえることがあります。

体が省エネを目指した結果が、運動不足や老化による筋力低下です。筋力を維持するには運動が必要であり、筋肉を大きくするためには更なる筋トレが必要になります。年齢を重ねるにつれ筋肉がつきにくくなるため、必要な努力の量も異なってくるのです。

自分の体力に合わせて筋トレの時間やハードさを調整することで、より大きく筋肉を成長させるポイントです。損傷と再生のサイクルを繰り返すことで筋肉は大きくなっていきます。

筋肉を大きくするためには栄養が重要になる

筋肉が大きくなるのは、環境に適応するより強い筋肉を生み出すためです。強い筋肉を生み出すにはその材料になる栄養が必要になります。筋肉を生むのに重要になるのがたんぱく質で、肉や魚、大豆などに多く含まれています。

筋肉を大きくするためには、通常より多くのたんぱく質が必要になります。たんぱく質は体の維持や細胞の生まれかわりにも使われていて、意図的に増やさないと不足する場合があります。体に必要なたんぱく質が不足した場合、筋肉が分解されて使われることがあるため注意が必要です。

たんぱく質を効率的に摂取するためによく利用されるのがプロテインです。大豆や牛乳を原料として作られています。良質なたんぱく質を素早く補充できるため、アスリートやトレーニング愛好家に利用されることが多くなっています。

たんぱく質だけでなく、各種ミネラルやビタミンも大切になります。細胞の生まれかわりには鉄や亜鉛など、様々なミネラルが必要だからです。また、運動をすることで失われるビタミンも存在し、適度に補充をする必要があります。

効率よく筋肉を大きくするためには栄養のバランスが重要で、不足があれば思ったように効果があがらない原因となります。筋トレをして体重が減ってしまう場合は、食習慣を見直すのが基本です。ダイエット目的以外の場合は、栄養不足から筋肉が衰えている可能性があります。

原田和弘「我が国における筋力トレーニング行動の実施状況とその関連要因 」(外部サイト)

Nice Body Make「筋肥大/筋力アップに最効のトレーニング頻度」(外部サイト)

筋トレでプロテインを飲む理由と種類別の特徴

筋トレでプロテインを飲む理由は、効率的にたんぱく質を補給するためです。たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、トレーニング中の筋肉を保護する役割もあります。また、プロテインには複数の種類が存在し、目的別に使い分けられるのも特徴です。

筋トレでプロテインが利用される理由は

筋トレでプロテインを利用する人が多いのは、良質なたんぱく質を補給するためです。プロテインの主要な成分はたんぱく質で、たんぱく質は体の中で分解され、アミノ酸に変わります。アミノ酸は筋肉の材料になるだけでなく、運動能力の向上など様々な役割を果たしており、人間に必須の栄養素になっています。

筋トレをすると、それだけエネルギーが消費されます。重要なのは、エネルギーが不足すると筋肉が分解され、エネルギーとして使われることがある点です。筋肉の分解を防ぐためには血糖値のコントロールやアミノ酸の摂取が重要で、筋肉を保護する意味でもたんぱく質が重要になるのです。

ポイントになるのが安全性です。たんぱく質ではなく、アミノ酸を直接摂取して体の機能を補助することも可能ですが、アミノ酸の中には利用に注意が必要なものもあります。例えばアルギニンは単体ではアルカリ性になるため、別の物質で中和しないと胃があれる原因になります。

プロテインであれば、水や牛乳、豆乳に溶いて飲むだけでよく、気軽に利用することができます。多少飲みすぎても健康へのリスクが少ないことも、愛用者が多い理由になっています。

プロテインの種類別の特徴は

プロテインには製法や材料に分けて、3つの種類があります。牛乳を原料にするのが、カゼインとホエイで、大豆を原料にしたものがソイです。それぞれに吸収速度や特徴に違いがあるため、トレーニングごとに分けるのが大切です。

牛乳を原料としたプロテインは、しっかりとした体作りを目指す人に向いています。積極的に筋肉を増やし、大きくしたい人はホエイやカゼインを使うのがおすすめです。ホエイとカゼイン違いは体に吸収分解される速度で、カゼインの方が吸収速度が遅く、ゆっくり吸収されます。

どちらか単体ではなく組み合わせる人も存在し、生活スタイルやトレーニングのスタイルに応じて使い分けるのがおすすめです。ホエイは水に溶けやすく、カゼインは若干水に溶け辛いなど使い勝手にも違いがあります。

ホエイプロテイン

ホエイはもっとも一般的なプロテインです。ホエイはチーズやヨーグルトを作る際に分離される乳清が原料で、非常に体に吸収されやすいのが特徴になっています。トレーニング後のたんぱく質補給に最適で、筋肉を効率よく回復させるために用いられます。

カゼインプロテイン

カゼインは消化吸収が遅い分、効果が持続するのが特徴です。トレーニング直前や直後の利用ではなく、昼にとって夕方にトレーニングを行うなど、時間を空けて利用するのに向いています。マラソンなど長時間のトレーニング時に計画的に使う方法もあり、使い方次第で筋トレの可能性を広げてくれます。

ソイプロテインはダイエットに向いた面も

ソイプロテインは植物性のたんぱく質を多く含み、脂肪を燃焼させやすくするのが特徴です。ソイプロテインにはサポニンという脂肪燃焼に関わる物質が含まれていて、トレーニングとの相乗効果でダイエットを目指す人が多いのです。脂肪を燃やしながら筋肉をつけるのにおすすめで、引き締まったボディを作りたい人が利用しています。

注意したいのは、カゼインプロテインと同様に消化と吸収に時間がかかることです。ハードなトレーニングをするのであれば、数時間前に摂取しておく必要があります。トレーニング直前や直後に摂取しても効果は薄いと言えます。

照屋博康他「運動後の冷却が筋力トレーニングの効果に及ぼす影響」(外部サイト)

1トレーニング理論と方法論」(外部サイト)

筋トレしても筋肉が大きくならない5つのポイント

筋トレを続けていても、思うように筋肉が大きくならないことがあります。トレーニングを続けても効果が見られない場合は筋トレの内容を見直し、より効率を良くするための工夫が必要になります。

筋トレを毎日するのはNG!超回復が重要

筋トレを毎日するのは筋肉を細く小さくする原因になります。筋肉は筋トレでダメージを受けたあと、より強く太くなるための回復のサイクルに入ります。ところが、回復サイクル中にサイド筋トレを再開すると、更に筋肉が破壊され、回復が追いつかなくなってしまうからです。

筋トレ用語の「超回復」は、この筋肉の回復サイクルをさしています。超回復は48時間から72間程度で完了すると言われていて、鍛えた筋肉の範囲が広いほど回復に時間がかかります。しっかりトレーニングしたらしっかり休むことが筋トレのコツです。

休むときはしっかりと休む

しっかりとトレーニングをしても、体の回復機能を生かせないのではマイナスになってしまいます。睡眠時間のコントロールは重要で、しっかり眠ることが筋肉の再生力アップに繋がります。時間だけでなく睡眠の深さも重要で、夜中に何度も起きてしまう場合は注意が必要です。

睡眠を深くするコツは、リラックスできる空間を作ることです。音楽やアロマなどを利用して、眠るリズムを整える人もいます。強すぎる光は交感神経を刺激し眠りの妨げになるため、部屋の明かりに間接照明を使うのも方法です。

入浴でストレスを軽減する方法もありますが、ハードなトレーニング後に熱いお風呂に入ると筋肉の炎症が広がってしまう場合があります。トレーニング後はシャワーで済ませ、日常は湯船につかるなど工夫するのがおすすめです。

たんぱく質や炭水化物が足りない

筋トレをすると、通常よりも多くのエネルギーを消費します。食事の量を増やすのは基本で、カロリーが足りなければかえって痩せる原因になります。カロリーだけに着目するのも危険で、エネルギーの源となる炭水化物と、筋肉の材料になるたんぱく質に分けて考えることも大切です。

炭水化物は筋トレに必要なエネルギーを補うのに最適です。吸収が早く、血糖値を高めてくれるため筋肉の消耗を抑えててくれます。あまり取りすぎると脂肪分に変わるため、運動後の食べすぎには注意が必要です。

たんぱく質は筋肉の材料となるため、筋トレ時に特に重要な栄養素の一つです。ハードな筋トレをするのであれば、食事の3割以上を目安に、肉や魚、大豆食品で補うのが近道になります。プロテインなどのサプリメントで補うのも常識になっています。

トレーニング時の負荷が適度ではない

負荷が小さすぎても筋肉は成長しなくなります。筋肉は負荷を受け、筋繊維の断裂と再生を繰り返すことで大きくなっていきます。わかりやすいのが筋肉痛で、筋肉に大きな傷がつき、再生をしている証拠になっているのです。

筋トレに慣れてくると、体力を使わない効率的な体の動かし方が身につく場合があります。回数や時間を目安にすると、それほど筋肉にダメージが入る前に終わってしまうことが増えるのです。伸び悩みの原因ともなるため、目標回数を増やす、体にかかる重量が増えるように工夫するなど負荷を大きくしていくことも大切です。

筋トレを正しい方法で行なっていない

筋トレ初心者でありがちなのが「勢い」や「反動」を利用してしまうことです。腹筋などをするときに腕を振って腹筋をしたりしていませんか?勢いを利用すると運動が楽になることがありますが、逆に筋肉にかかる負荷は軽減される傾向があります。ケガの元になることがあるため、適切なスピードや姿勢を保つことが重要です。

筋肉には速筋と遅筋の2種類があることもポイントです。スピードのある運動を続けると、スピードに関わる速筋が鍛えられますが、持続力などに関わる遅筋は鍛えにくくなります。筋トレは遅筋を鍛える目的の物が多く、見た目にもたくましい筋肉がつきやすくなるのがポイントです。

e-ヘルスネット「骨格筋」(外部サイト)

e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」(外部サイト)

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